【健身指南】科學營養與健身的關系!尤為重要的維生素!

                                 

●循環安排高低碳水化合物攝入日
保持新陳代謝處于較高水平并促進身體燃燒脂肪的一個很好的辦法就是循環改變每天的碳水化合物攝入量??偸菙z入較多的碳水化合物很容易增加體脂,而長期始終攝入較少的碳水化合物會迫使身體使用肌肉組織作為能量來源。為了兩全其美,既保持肌肉塊不被破壞又減少體脂,可以在每隔3~5天低碳水化合物攝入日后安排一個高碳水化合物攝入日。


●采用強迫進食法增大肌肉塊
如果想增大肌肉塊,你就必須多吃,當然是必須多吃高質量的健美食品,如雞肉、紅色肉類、魚肉、雞蛋、奶制品、米飯和土豆。但你還可以食用那些易于下咽的食物和營養補劑,如在正餐之外額外攝入增大肌肉塊的飲料——高蛋白飲料或脫脂牛奶。此類飲料使你更容易攝入增加體重所需要的額外熱量,在兩餐之間飲用酪蛋白飲料是理想的做法。研究表明,與乳清蛋白相比,攝入酪蛋白不易產生飽腹感。

●減脂時熱量減少不要過激
健美運動員經常犯的錯誤就是在減脂期間降低熱量攝入過于激烈。如果熱量攝入量過低,身體就很可能消耗肌肉來提供能源,如果你維持體重需要每天攝入3000 千卡熱量,為了減少脂肪你應該只把熱量攝入減少到每天2700~2500 千卡,減少過多將導致肌肉塊變小。

●減脂時盡量選擇體積較大的食物
在保持中等熱量攝入水平的同時,減脂期間你應該盡量選擇體積大而熱量少的食物,如蔬菜。體積大的食物能在減脂期間增加飽腹感,并有助于身體充分地消化蛋白質食品。在保持肌肉塊的同時減少脂肪就需要攝入充足的蛋白質并減少熱量攝入,同時又要避免身體產生饑餓感。

●決不要讓身體產生饑餓感
即使處于減脂階段,健美運動員也盡量不要讓身體產生饑餓感,因為饑餓感是身體發出的警告,意味著身體將消耗肌肉來提供能量。如果處于減脂階段,當你感到饑餓時可以吃富含蛋白質和復合碳水化合物的基本健美食品,如果處于增肌階段,你的食物選擇范圍更大,當然首先得確保滿足蛋白質需求。


●避免垃圾食品和精加工食品?
軟飲料、快餐食品、點心……美食的誘惑無處不在,所以你必須學會避免那些富含蔗糖和脂肪的垃圾食品和精加工食品,它們往往含有很多熱量,而營養價值卻很低。

●提前做好飲食計劃
有時候工作、學習或旅行會破壞你的飲食計劃,你可以通過提前做好飲食計劃來減少這種情況產生的影響,比如在前一天晚上提前準備好第二天的食物,用飯盒隨身攜帶正餐替代補劑或蛋白質棒。一些經驗豐富的健美運動員甚至可以在一個晚上準備好一周的食物,以便對付緊張的時間表。冷凍食品、罐裝食品、微波爐、塑料飯盒、預先混合好的營養補劑,這些都是幫助你應付緊湊時間表的有效工具。

●不要走極端
很多健美運動員往往有走極端的傾向,而這樣做的結果往往是與長期目標背道而馳的。如果你正在節食而且減脂效果很好,不要過于沖動地把熱量或碳水化合物幾乎減少到零來加速減脂過程。處于增肌階段時,你必須在某種程度上強迫自己進食, 但一定要適度,而不要走極端,因為攝入過多熱量只會導致體脂增加。如果由于某種原因迫使你錯過了一兩頓飯,不必因此而惴惴不安,與失去攝入500千卡熱量的機會相比,在壓力之下產生的消極激素反應對你的整體目標危害更大。

●把休息日當成補充營養日
健美運動員經常把休息日想象成一個遠離健美運動的時刻,其實這是錯誤的想法,因為你的肌肉不是在訓練時增長的,而是在訓練后的恢復時間里增長的,沒有受到重量的“攻擊”時,肌肉能更好地得到恢復。休息日同樣是一個補充營養的理想機會,但一定要注意不要攝入超過身體所需要的熱量,重點食用高蛋白食品以及消化速度緩慢的碳水化合物食品。


●進入增肌階段時應逐步提高熱量攝入量
許多健美運動員經常犯的一個錯誤是當他們進入增肌階段后熱量攝入增加太快,如果你保持體重所需的熱量水平是每天3000千卡,而你希望增加到每天4000千卡來增大肌肉塊,最有效的方法是先每天增加300~500千卡,然后給身體7~10天適應,然后再次提高,這樣可以使身體更有效地使用新增加的熱量,而不是把它們儲存為脂肪。

●聽從身體的反應
每個人的身體都不相同,每個人對食物的反應也不盡相同,例如,一些人有乳糖不耐受癥(即無法充分地消化牛奶),而另一些人卻可以整天喝牛奶而沒有任何問題,如果你的身體不適應某些特殊的食品或營養補劑,你就應該避開它們并選擇與之營養含量類似的食物。

●不要避開食鹽
一些健美運動員長期采用低鹽飲食,這樣做可能適得其反,食鹽中所含的鈉是維持肌肉正常功能所必需的,它還有助于肌酸進入肌肉細胞,鹽的攝入量不能過度,但也不必長期限制其攝入量。

●烹制食物時去掉不需要的脂肪

除了精心地選擇食物外,控制脂肪攝入量的最好辦法就是精心地烹制食物,烹制食物時應該盡量避免增加不必要的脂肪,還要盡可能去除食物中看得見的脂肪。

●選擇對你效果最好的蛋白質來源
健美運動員應該了解何種蛋白質食品能帶給自己最好的效果,某些健美運動員信賴紅色肉類(如牛羊肉),他們說吃紅色肉類后感覺更強壯了,也許是因為紅色肉類富含鐵、鋅和肌酸的緣故吧。而另一些健美運動員則更喜歡吃魚肉和雞肉, 他們說紅色肉類很難消化。選擇對你來說效果最好的蛋白質來源,當然,在其他營養素的選擇上也應遵循同樣的邏輯。

●不要把體重作為衡量健美效果的標準
除非你的目標是把體重調整到特定數量以便參加相應級別的健美比賽,否則,不要主要把體重作為衡量健美效果的標尺。設定正確的健美目標很重要,健美運動員應該關注的是身體的成分和外觀,而不是磅秤的讀數,與磅秤相比,照鏡子和測量脂肪含量能更好地衡量健美效果。


●記住,一切東西都可能有效, 但沒有什么東西永遠有效
所有的健美技巧和策略都是為了使你比以前更進一步,但別忘了,我們的身體內部有尋求動態平衡的機制,當你長時期持續做同樣的事情,最終身體將產生適應,導致進步減慢,進入所謂的“平臺期”。一旦你進入了“平臺期”,就應該及時改變一些東西,這樣才能重新開始進步。

最后講講維生素與健身的關系

容易疲勞,免疫力下降,皮膚粗糙長痘痘……當我們看著肌肉一天天變大時,身體反而出現各種大小問題。與此同時,你會發現增肌變難了,減脂也費勁了,運動表現還有所下降。

不是蛋白質吃得不夠,也不關碳水什么事,而是你缺乏了重要的營養——維生素。

維生素這所有人都需要的基礎營養,保證各項生理功能的正常運轉。我們日常都需要攝入多種維生素,并要保證充足且適量。對于健身人群而言,大部分維生素的需求量要比普通人群高。

維生素主要分為水溶性脂溶性兩種。

維生素B族:合成代謝

B族是個龐大的家族,B1、B2、葉酸、煙酸、泛酸、B6、B12,乍一看能看暈。為什么健身人群需要更多的維生素B族?

1低熱量飲食

如果你在減脂期,總熱量勢必要降低,B6和B12都大量存在于肉類、蛋奶和谷物中,可見它們的攝入也會隨之減少。B6關系著氨基酸和糖原的分解,缺乏會影響運動表現,B12缺乏則容易疲勞和貧血。

2氨基酸代謝需求高

B族參與某些氨基酸的代謝,力量訓練者大蛋白質攝入量大,因此必須具備特別高效的轉化氨基酸的能力,否則會有損于心血管健康。攝入蛋白質越多,就越需要維生素B族來參與代謝。葉酸與B6和B12就是共同參與特定氨基酸新陳代謝反應的維生素,缺少B6和B12可能會導致蛋白質合成障礙。

3純化蛋白質攝入多

健身者不僅蛋白質攝入多,純化蛋白質比例也高。每天每攝入1g蛋白質,就需要0.016mg的維生素B6,全谷物、肉類、雞蛋中都含有豐富的B6。一般來說均衡膳食的健身者不需要額外補充,但是許多人補充純化蛋白質,也就是蛋白粉、氨基酸粉,結果就是蛋白質攝入很高,B6卻不足。因此習慣喝蛋白粉的健身者更需要B6。

4能量消耗較大

B族維生素廣泛參與碳水化合物的代謝。B1的需求量就與能量消耗有關,力量訓練中主要參與供能的是糖類物質,B1與其他B族維生素協同工作,將食物能量轉化成熱量,以支持我們的訓練消耗。

膽堿也是維生素B族中的一種,它是一類神經遞質,不同時間和強度的運動會不同程度地影響血漿膽堿水平,初步研究表明,在長期運動中定期補充膽堿可以提升運動表現。

B2的功能是有氧代謝過程中的電子傳遞,體內的糖原想分解成葡萄糖,還需要B6的參與,B12以輔酶的角色來提高葉酸的利用率,促進碳水化合物的代謝。在考量運動員的實際需求時,并不是以每天攝入多少來計算的,而是以每消耗1000大卡需要多少來計算。

B族大部分都存在于肉類、雞蛋、牛奶和全谷物中,而作為補劑形式出現的B族維生素也常常是復合的維生素。

?食物來源:

維生素B1——瘦肉,豆類,全谷物,綠葉蔬菜

維生素B2?——瘦肉,蛋奶,全谷物,西蘭花,乳清蛋白,杏仁

維生素B6?——高蛋白食物(禽肉、魚肉),蛋類,小麥胚芽,全谷物

膽堿——動物肝臟/腦、蛋類、啤酒酵母、麥芽、大豆卵磷脂

葉酸—— 動物肝/腎,豆類,全谷物,啤酒酵母,堅果,綠葉蔬菜

維生素B12?——動物肝臟,蛋黃,肉類,貝類,牛奶,奶酪

TIPS:

有些人在加大維生素B攝入后,無論是通過食物還是補充劑,可能會有尿液變黃的現象,不要怕,這是正常的,顏色的來源是維生素B的中間代謝物,的那個出現這種顏色變化時,恰恰說明維生素B在你體內發揮作用啦!

維生素C:有氧運動表現

維生素C具有多種能影響運動表現的功能。雖然它不會直接產生影響,但是身體需要維生素C來合成肉堿,肉堿這個我們都熟悉的老朋友可以將脂肪酸轉運到線粒體來產生能量。同時維生素C也是一種抗氧化劑,能夠防止自由基引起的損傷。

在一項研究中,兩組青少年都維生素C不足,其中一組連續四個月每天補充100mg,結果做功能力提高了48%,而對照組只提高了12%。在成人被試者中也有相似的結果,讓缺乏維生素C的人連續八周補充到膳食推薦量,結果跑步的效率和有氧功率都得到顯著提升。

?食物來源:柑橘類水果和綠葉蔬菜,如柑橘、獼猴桃、沙棘、青椒、番茄、大白菜

維生素D:防損傷

通過食物曬太陽都能獲取維生素D,當然,我們現在曬太陽是越來越少了。健身者對維生素D有較高的需求是因為:

1防止肌肉力量下降

維生素D可以維持神經肌肉興奮,它能提高細胞線粒體的活性,從而加速磷酸原系統的恢復,這是我們在使用爆發力時的重要能力。一篇發表在《臨床內分泌與代謝》的文章進行了一個實驗,維生素D水平較低的被試者連續12周補充維生素D補劑,線粒體中的磷酸肌酸恢復水平明顯提高。維生素D缺乏還與肌肉骨骼疼痛和神經肌肉功能障礙有關。

2間接提高抗損傷能力

維生素D能夠促進生長,并通過加強鈣與磷的吸收強壯骨骼。如果骨密度低,運動中的應力性骨折風險就會加大。由于我們大部分時間的訓練都在室內,缺少日曬,也就需要提高從食物中攝入維生素D。

單純補充維生素D并不能提高運動表現,它只是作為不可缺少的物質,幫助我們從不理想的狀態中得到改善。這不表示你在正常水平下,多補充就能使骨密度更高,使爆發力變強。

?食物來源:海魚、魚子、動物肝臟、蛋黃、奶油和奶酪

維生素E:抗氧化

我們對維生素E的了解大多是“它是一種強有力的抗氧化劑”,對健身者來說,它的作用也正是抗氧化。

內源性自由基的產生會使機體氧化,長時間或高強度的運動會引發自由基大量產生,這將對機體產生損傷,比如增加耗氧量,使體溫升高,間接地影響運動能力。維生素E的作用就是修復細胞膜,防止自由基損傷細胞膜中不飽和脂肪酸、蛋白質和核酸。

當我們完成一次高強度的大肌群訓練后,一般會更加疲憊,甚至有恢復不過來的感覺。此時受損的肌肉細胞想要恢復,就需要一定量維生素E的參與,以使細胞膜正常愈合。

由于它是脂溶性維生素,平時低脂飲食者尤其需要補充。

?食物來源:堅果、瘦肉、魚肝油、蛋奶、壓榨植物油(芝麻油、玉米油、葵花籽油、菜籽油)、獼猴桃

維生素A、維生素K沒有對健身有特別需要,一般也不會缺乏,只要正常飲食就可以了。

怎樣從食物中獲???

不過能從食物中攝取的,我們就不要依賴于補劑,食補維生素是比較容易的,從肉蛋奶到綠色蔬菜再到谷物,各類維生素基本涵蓋齊全。只是有一個問題需要我們注意:流失。

1儲存流失

新鮮蔬菜中的維生素含量是最高的,如果我們自己買菜做飯,那么最好是立刻吃掉,不要儲存,因為綠葉菜在經過48小時以上的冰箱冷藏后,那可就不好說了,冷藏5天的菠菜,維生素C的流失可達80%。如果采取速凍的辦法儲存,反而好一些,所以如果你的菜買多了,趕緊凍起來,可以控制流失在30%以內,有些蔬菜甚至可以做到毫發無損。

2烹飪流失

在中式烹飪習慣下,水溶性維生素(B族、C)都存在嚴重的流失,總的來說生吃最好,蒸和快炒也不錯,煮和爆炒就是流失最大的了。水溶性維生素可以生吃就盡量沙拉、涼拌,脂溶性維生素來源的蔬菜,則可以搭配其食物的脂肪,比如堅果、橄欖油,或者直接快炒。

維生素,怎么補才是正確姿勢?

我們提到兩個詞,一個叫足量,一個叫適量。

但是這里有一個問題,一些特定維生素(主要是水溶性),健身人群的需求和普通人群不一樣。比如維生素C,普通成年男子推薦量是90mg/D,運動員則是200,再比如維生素K,成年男子是120μg/D,而運動員需要700-900。

大家無需精細計算每一種的需求量,只要記住哪幾種比較重要(就是在開始介紹的B族、C、D、E),平時注意多攝入一些就可以了。

適量是不要過量,因為超過上限會產生毒性。對于脂溶性維生素,我們的身體具有較強的儲存能力(但仍有上限),一般來說均衡飲食下不太容易缺乏。但要注意一個大前提,那就是具有足夠的脂肪攝入,以便有脂肪溶劑運送這些維生素,這也是為什么我們不建議健身者采取極低脂飲食。

維生素A和D是具有高潛在毒性的,日常飲食很難達到毒性水平,但如果有定期補充,就需要留意是否過量了。水溶性維生素雖然儲存能力不如脂溶性,但存兩天還是沒問題的,不必因為一天沒吃夠特定的維生素就憂心忡忡,只要日常膳食均衡,你體內的存量夠你消耗兩三天。

從食物來源我們可以看出,維生素存在于很多種食物中,并非只是水果蔬菜。只要你均衡飲食,谷物、豆類、蛋奶、魚、肉、堅果都吃,并且多吃新鮮的蔬菜,就基本不用擔心維生素不足。但是當食物滿足不了,或者攝入比較低效時,那么補充劑就是必備的了。所以適當的進行藥補是有必要的?。?!